De één doet het door de neus, de ander door de mond. Je kan hem kort of lang maken, diep of ondiep. Hoe je het ook doet, één ding is zeker: de neusademhaling is de meest gezonde manier van ademhalen. Sterker nog, de mondademhaling is zelfs ontzettend schadelijk voor je gezondheid!
De mondademhaling heeft een ontzettend negatieve invloed op je stressniveau, slaappatroon en je mondgezondheid. En toch is het een ademhalingsmethode die onbewust door veel mensen toegepast wordt.
Om oude patronen te doorbreken en nieuwe patronen aan te leren is het belangrijk om te weten waarom je het oude achter je mag laten. Daarom kijken we eerst naar de achtergrond en de gevolgen van de mondademhaling. Vervolgens nemen we de optimale ademtechniek onder de loep: de neusademhaling.
Evolutie
Ooit, in een ver verleden, gebruikten wij onze mond om mee te eten en onze neus om door te ademen. Onze verre voorouder, de Homo Habilis, had een heel andere schedel dan wij nu hebben. De hersenen van deze soort waren kleiner dan die van ons nu zijn en hadden niet veel ruimte nodig. De kaken staken voor het voorhoofd uit en waren breder. De neus was platter en de neus- en voorhoofdholtes waren ruimer.
Toen wij nog Homo Habilis waren hadden wij sterke kaken om ons rauwe voedsel mee te bewerken. Maar onze voorouder leerde zijn handen gebruiken, waardoor het mogelijk werd om eten grondiger te vermalen. Door dit malingsproces kwamen er meer calorieën vrij dan wanneer het voedsel onbewerkt bleef. Daarnaast werkte de spijsvertering efficiënter doordat het voedsel zachter was. Zo konden er meer voedingsstoffen en calorieën opgenomen worden.
De hersenen waren een grote profiteur van deze toename aan energie. Ons brein groeide en wij werden slimmer. We leerden vuur maken en gingen ons eten roosteren, waardoor er nog meer calorieën vrijkwamen en wij nóg slimmer werden. Maar die grote hersenen namen natuurlijk veel ruimte in. De sinusholtes en mondholte moesten krimpen om daar ruimte voor te maken. Zo erg was dat destijds niet, want het voedsel dat we nuttigden was minder taai door onze aangeleerde toepassingen. We verloren wat kracht, maar hadden minder maalkracht van onze kaken nodig om voedsel goed verteerbaar te maken.
Voor lange tijd had het krimpen van onze holtes geen noemenswaardige invloed op onze ademhalingstechniek. Onderzoek naar hoe schedels, kaken en luchtwegen zijn veranderd in de loop van de evolutie, suggereert dat de neusademhaling de meest gebruikte adem methode was. Dit bleef zo, tot een paar honderd jaar geleden een grote verandering in onze maatschappij plaatsvond.
De grote omslag
Kort samengevat: onze manier van leven veranderde drastisch. Op een zeker moment gingen onze voorouders over van jagen en verzamelen naar de landbouwsamenleving. Met de ontwikkeling van deze nieuwe vorm van bestaan groeide onze voedselvoorraad, en daardoor ook de wereldbevolking.
Waar mensen eerst in groepjes en stammen leefden, vormden er dorpen. En die dorpen werden uiteindelijk steden.
Hoe meer mensen, hoe groter de behoefte aan een snelle manier van voeding produceren. En zo gebeurde het ten tijde van de industriële revolutie, voor het eerst in de geschiedenis van de mens, dat er enkel de mogelijkheid was om bewerkt, zachter voedsel te eten. Waar onze voorouders gedurende de hele dag hun kaakspieren gebruikten om hun voedsel verteerbaar te maken, hoefden wij dat vanaf het midden van de 19e eeuw nog amper te doen.
Onderzoek heeft aangetoond dat onze kaken, tanden en mondholtes grote veranderingen zijn ondergaan vanaf dit moment. Omdat wij in plaats van kaken een fabriek begonnen te gebruiken voor het verwerken van onze voeding, kregen we in afzienbare tijd onderontwikkelde kaken. Onze kaken hadden hierdoor minder ruimte voor al onze tanden, waardoor deze scheef in onze mond groeiden. Ondanks dat er geen beugels bestonden, zijn er weinig schedels gevonden van de Homo Habilis met scheve gebitten.
Door de goed ontwikkelde kaken van onze voorouder, groeiden tanden van nature recht in de mond. Echter zijn het niet alleen onze tanden die te weinig ruimte kregen. Ook de tong heeft in de afgelopen 300 jaar een nauwere positie gekregen in onze mond. Daarnaast is door de verkleining van onze mond het gehemelte gezakt en ons strottenhoofd dieper in onze keel gedaald. Al deze veranderingen hebben er in geresulteerd dat onze mondholte nog krapper werd, onze spieren slapper werden, en we letterlijk minder ademruimte kregen.
De gevolgen van een mondademhaling
Voordat wij minder ademruimte ontwikkelden was de neusademhaling de primaire adem-methode. Er werd enkel gebruik gemaakt van de mondademhaling bij intensieve inspanning, omdat dit de zuurstofinname verhoogt. Onze spieren hebben bij inspanning extra zuurstof nodig. Maar door de fysieke ontwikkelingen, waar je hierboven over hebt kunnen lezen, zijn we ook in rust door onze mond gaan ademen voor een grotere zuurstoftoevoer. En zodra wij door onze mond ademen, gaan we uiteindelijk nog meer door onze mond ademen.
Het klinkt een beetje gek, maar het is waar. Wanneer jij voor langere tijd door je mond ademt, drogen de slijmvliezen in je neus uit. Doordat je slijmvliezen uitdrogen raken ze geïrriteerd, worden ze dikker en produceren ze meer slijm. De ruimte in je neus vernauwt en dit leidt tot een gevoel van verstopping. Hierdoor ga je uiteindelijk nog meer door je mond ademen, gezien je het gevoel hebt dat je door je neus niet genoeg zuurstof binnenkrijgt. De neus raakt nog verder verstopt en wordt nog minder gebruikt.
Daarnaast wordt de druk op de spieren in de mondholte en keel kleiner bij mondademhaling, en groter bij neusademhaling. Op deze manier leidt mondademhaling ertoe dat er in de mondholte nog minder ruimte is voor de toestroom van zuurstof. Alles bij elkaar veroorzaakt de mondademhaling een vicieuze cirkel die telkens moeilijker wordt om te doorbreken, met alle gevolgen van dien.
Zo krijg je van mondademhaling een droge mond, waardoor je eerder tandvleesproblemen en tandbederf ontwikkelt. Dit komt doordat speeksel een grote rol speelt in het bestrijden van bacteriën en tandplak. Ook ga je van mondademhaling eerder overademen (hyperventileren), waardoor de hoeveelheid kooldioxide in je lichaam uit balans kan raken. Een goede kooldioxide balans is van belang voor de zuurgraad van je bloed en de voorziening van zuurstof in je weefsels.
Als je zuurgraad uit balans is, heeft dit vrij ingrijpende gevolgen voor je gezondheid. Symptomen van een te hoge zuurgraad zijn:
- tintelingen en gevoelloosheid in de vingers en mond
- spierkrampen
- misselijkheid en braken
- hoofdpijn
- onrust en prikkelbaarheid
Wanneer je ademhaling juist oppervlakkig en snel is, kan het lichaam dit zien als een vecht-of-vlucht reactie. Je hartslag en bloeddruk verhogen en je lichaam raakt in de stressmodus. Als dit voor langere tijd aanhoudt, komt je lichaam dus niet meer in een staat van rust terug. Zodra het lichaam in de vecht-of-vlucht staat komt, schakelt het verschillende lichaamsfuncties tijdelijk uit. Je spijsvertering, immuunsysteem en voortplantingssysteem krijgen even geen prioriteit, omdat alle aandacht naar de bron van stress zou moeten gaan. Echter is de bron van stress soms geen extern object, maar je manier van ademen. En door deze oppervlakkige en snelle ademhaling kan de stress chronisch worden. Daarmee kunnen ook bovengenoemde functies voor langere tijd minder goed werken. Mensen met chronische stress hebben daarom vaak last van een verlaagd immuunsysteem, verminderd libido en slechte spijsvertering.
Wanneer je lichaam in een constante staat van paraatheid is, komt uiteraard ook je slaapritme in gevaar. Door de vecht-of-vlucht reactie kunnen je lichaam en geest zich niet overgeven aan de rust van slaap. Daarnaast levert de mondademhaling een grote bijdrage aan snurken, dat vervolgens weer leidt tot slaapapneu. Deze twee verschijnselen ontstaan door verslapping van de keelspieren en vernauwing van de luchtwegen, en worden verergerd door zaken als alcohol, overgewicht en chronische mondademhaling overdag.
Slaapapneu kan leiden tot zuurstoftekort tijdens de slaap. Dit heeft al op korte termijn, maar zeker op lange termijn ernstige gevolgen zoals vermoeidheid, hoge bloeddruk en risico’s op hartproblemen. Het zuurstoftekort verhoogt ook stress, risico op hormonale disbalans en kan depressie en angst vergroten. Slaapapneu kan zelfs ADHD-gerelateerde symptomen veroorzaken door zuurstoftekort in de prefrontale cortex, waar onder andere emotionele regulatie, planning en impulscontrole aangestuurd worden.
Tot slot is het belangrijk om nog eens de mentale gevolgen van chronische mondademhaling te benoemen. De chronische stressreactie is een aanleiding tot het ontwikkelen van angst- en paniekgevoelens. Ook kan een ongebalanceerde zuurgraad voor problemen zorgen door de eerder genoemde hoofdpijn, onrust en prikkelbaarheid. En daar kunnen nog concentratieproblemen en duizeligheid bij komen. Deze klachten vormen samen een recept voor depressie en angststoornissen.
De voordelen van neusademhaling
Kortgezegd is ademhalen door je mond bijzonder schadelijk voor je lichaam en geest. Is het einde dan zoek als onze mondholtes slap en ingezakt zijn, en onze kaken te klein zijn voor onze tanden? Gelukkig niet! Het is zeer goed mogelijk om je lichaam te trainen om terug te keren naar de neusademhaling. Waar mondademhaling leidt tot nog meer mondademhaling, leidt neusademhaling juist tot meer neusademhaling. Daarnaast zal het teruggaan naar de neusademhaling je gezondheid bevorderen. Onze neus is een veel belangrijker orgaan is dan wij vaak veronderstellen.
Om te beginnen wordt de lucht die je via je neus inademt bevochtigd, waarmee uitdroging en irritatie van de luchtwegen voorkomen wordt. De neushaartjes en het slijm vangen stof en bacteriën op, waardoor de lucht die via je neus binnenkomt veel schoner is in vergelijking met lucht die via je mond naar binnen komt. Daarnaast verwarmt de neus de ingeademde lucht tot een temperatuur die beter bij je lichaam past, voordat het de longen bereikt. Net als het bevochtigen zal ook het verwarmen van de lucht irritatie van de luchtwegen voorkomen.
Dit zijn vrij bekende feiten. Maar de voordelen van neusademhaling gaan nog veel dieper dan dat, en deze informatie is veel minder algemeen bekend. Zonde, want het is wel degelijk relevant! Waar de mondademhaling erg ongebalanceerd kan zijn, en je al gauw teveel of juist te weinig en oppervlakkig in- en uitademt, zorgt de neusademhaling voor een natuurlijk ritme. Dat heeft een aantal oorzaken.
- Je neusgaten zijn minder groot dan je mond, waardoor de luchtstroom gelijkmatiger binnen komt en weer rustig naar buiten gaat.
- Door het bevochtigen, filteren en opwarmen van de lucht is de gaswisseling tussen zuurstof en kooldioxide optimaler. Hierdoor is je zuurgraad meer in balans.
- Neusademhaling activeert het parasympatisch zenuwstelsel, onder andere doordat de neuswanden stikstofoxide produceren wat resulteert in een lagere bloeddruk
Het laatste punt in dit rijtje is vrij relevant gezien chronische stress een alledaags probleem is geworden in onze maatschappij. Door gebruik te maken van de neusademhaling is het al een stuk eenvoudiger om een stabiele, rustige basis voor jezelf te creëren. Hoe groot de invloed van de neusademhaling op onze mentale gesteldheid is? Dat lees je hieronder!
De neuscyclus
In 1895 werd de neuscyclus voor het eerst officieel beschreven door Richard Kayser. Hij constateerde dat de binnenkant van onze neus bekleed is met erectiel weefsel. Dit is hetzelfde weefsel dat we terugvinden in onze genitaliën, en is net als dat weefsel verantwoordelijk voor het opzetten van de neus. Onze neus heeft namelijk een cyclus waarbij de neusgaten afwisselend afgesloten worden door dat erectiel weefsel. 1300 jaar geleden werd al één van de eerste theorieën gevormd in een oude tantrische tekst (Shiva Swarodaya) die omschreef dat de neus gedurende een maand een bepaald openingspatroon per neusgat aanhoudt, en ons in balans houdt. De moderne conclusie luidt dat de neuscyclus onze staat van gezondheid weergeeft en de opening van de neusgaten elkaar tussen 30 minuten en 4 uren afwisselen.
Het linker en rechter neusgat hebben verschillende regulerende functies. Het rechter neusgat kan je zien als een gaspedaal. Wanneer je specifiek door dit neusgat ademt, activeert je sympathisch zenuwstelsel. Je lichaam warmt op doordat je bloeddruk en hartslag stijgen, en je komt in een staat van alertheid. Het linker neusgat is de rem. Bij inademing door dit neusgat activeert je parasympatisch zenuwstelsel. Het heeft daarom een tegengesteld effect, doordat het de bloeddruk en hartslag verlaagt. Het lichaam koelt hierdoor af.
Doordat de neusgaten met de verschillende onderdelen van ons zenuwstelsel verbonden zijn, hebben ze ook invloed op onze hormoonhuishouding. Zo wordt het stresshormoon cortisol verhoogd bij activering van het sympathisch zenuwstelsel (rechter neusgat), en verlaagd bij activering van het parasympatisch zenuwstelsel (linker neusgat). Het parasympatisch zenuwstelsel stimuleert juist weer de aanmaak van melatonine. Een hormoon dat invloed heeft op ons slaap-waakritme en onze nachtrust. Vanuit dit perspectief heeft onze ademhaling, wanneer deze door de neus plaatsvindt, een behoorlijke positieve invloed op onze gezondheid. Ons lichaam weet precies wat wij nodig hebben.
Bewustwording
Om jouw lichaam in zijn wijsheid te herstellen en jezelf weer te leren door de neus te ademen, is er één grote stap heel belangrijk: bewustwording. Alle gewenste verandering begint bij bewustwording. Zet bijvoorbeeld op verschillende momenten per dag een wekker. Zodra deze gaat sta je stil bij je ademhaling. Adem je door je mond of door je neus? Als je door je mond ademt, is dit dan tijdens fysieke inspanning of zit je op de bank een serie te kijken? Is het mogelijk in deze situatie door je neus te ademen?
Ook mondtape is een goede en makkelijke methode om jezelf te trainen door de neus te ademen. Begin bijvoorbeeld in de ochtend een uur met het dragen van een stuk medisch tape en breid dit uit om telkens comfortabeler te worden met de neusademhaling. Als je eerst maar vijf of tien minuten redt is dat ook prima. Mondtape is ook in de nacht zeer effectief!
Onze ademhaling en gezondheid zijn onlosmakelijk verbonden met elkaar. Gun jezelf de ademruimte die de neusademhaling zowel fysiek als mentaal creëert!
Disclaimer: er zijn een aantal contra-indicaties voor het gebruik van mondtape. Wanneer je twijfelt of mondtape risico’s voor je gezondheid met zich meedraagt, raadpleeg dan altijd eerst een medisch professional.
