In onze moderne wereld zijn ‘stress’ en ‘spanning’ alledaagse begrippen. We verwerken voortdurend digitale prikkels, werken de hele week door en zijn constant in beweging. Kortom, we hebben het druk en de vraag naar natuurlijke methodes voor stressverlichting groeit snel. Gelukkig hebben we allemaal een natuurlijke manier om stress te verminderen, die we vaak nog over het hoofd zien: onze ademhaling.

Ontdek in dit artikel waarom stress een waardevolle boodschap bevat en hoe het zich in je lichaam manifesteert. Verkrijg inzicht in direct toepasbare methoden om stress te verminderen, waarbij jouw ademhaling de sleutel tot ontspanning is.

Wil jij meteen beginnen met het verbeteren van je welzijn? Ontdek de kracht van ademhaling!

Wat is stress?

Om te begrijpen hoe je met stress kunt omgaan, is het essentieel om te weten wat het precies is. Stress is een hele waardevolle reactie van jouw lichaam. Het is een natuurlijk proces dat ontstaat naar aanleiding van situaties die jij als dreigend ervaart. Vroeger was dit nodig om ervoor te zorgen dat je weg zou rennen voor wolharige neushoorns en kortsnuitberen. Tegenwoordig leven we in een wereld waarin dergelijke gevaren niet meer aan de orde zijn, maar ons lichaam heeft nog wel dezelfde reactie in andere omstandigheden.

Om met de gevaarlijke situatie om te kunnen gaan, starten er allerlei processen in je lichaam. Je komt in de zogeheten ‘fight-or-flight’ stand terecht, ook wel ‘vechten-of-vluchten’ genoemd. Je merkt dit doordat je ‘aan’ gaat staan. Je zintuigen worden scherper en je komt in een oerstaat terecht. De overlevingsmodus.

Het autonome zenuwstelsel

Hoe komt je lichaam in die oerstaat terecht? Om dit te begrijpen werpen we een blik op het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor je automatische lichaamsfuncties. Denk bijvoorbeeld aan je hartslag, spijsvertering en je ademhaling. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke onderdelen die een grote rol spelen in jouw algemene gevoel van welzijn. Het sympathische zenuwstelsel, ook wel het gaspedaal genoemd, en het parasympatische zenuwstelsel, onze lichamelijke rem.

Je sympatische zenuwstelsel: het gaspedaal van je lichaam

In een stressvolle situatie wordt je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd, vergelijkbaar met het intrappen van een gaspedaal. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Hierdoor heeft je lichaam meer zuurstof nodig, waardoor je sneller gaat ademen. Dit is hard nodig om te vechten of vluchten in een gevaarlijke situatie. De functies die in een gevaarlijke situatie niet zo hard nodig zijn worden tijdelijk uitgeschakeld. Je spijsvertering wordt bijvoorbeeld geremd en ook de functie van je alvleesklier neemt af. Daarnaast werkt je geheugen slechter als het sympathisch zenuwstelsel actief is. Alle energie moet naar het vechten of vluchten.

Je parasympatische zenuwstelsel: de rem van je lichaam

Zodra de stressvolle situatie voorbij is neemt je parasympatisch zenuwstelsel het weer over. Je ‘rem’ wordt ingetrapt en je lichaam kan tot rust komen. Wanneer het gevaar geweken is vertragen je ademhaling en je hartslag, en je spieren kunnen eindelijk ontspannen. De spijsvertering komt weer op gang en ook je geheugen werkt als vanouds. Je lichaam herstelt.

En dat is precies waar voor velen van ons het probleem ontstaat. We zijn constant omringd door prikkels: flikkerende schermen, knipperende lichten, irritante reclames, trillende telefoons, deadlines, mensen om voor te zorgen, werk, en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Dit zorgt ervoor dat we niet meer in de rust komen. We staan constant ‘aan’. We hoeven misschien niet meer bang te zijn voor wolharige neushoorns of kortsnuitberen, maar ons lichaam moet anticiperen op nieuwe prikkels en signalen. We komen simpelweg niet meer aan herstel toe.

Herstellen van je lichaam

Nu je helder inzicht hebt in de werking van stress en begrijpt hoe het een uitdaging vormt in het dagelijks leven, is het tijd om te begrijpen hoe je stress kan reguleren. Daarom kijken we naar de vraag: ‘Hoe deactiveer je de vecht-of-vlucht reactie, en schakel je over naar rust en herstel?’ Zoals je nu weet heeft een actief sympathisch zenuwstelsel een stimulerend effect op spierspanning, hartslag en ademhaling, die samen een stressreactie opleveren. Dit is waar jouw reis naar ontspanning begint.

Wanneer je in staat bent om doelgericht je ademhaling te beïnvloeden, krijg je controle over de reacties die ontstaan zijn door je sympathisch zenuwstelsel. Door je ademhaling te beïnvloeden kan jij die hoognodige staat van rust te bereiken. Met andere woorden, controle over deze fysiologische
processen vormen de kern van je weg naar rust, kalmte en herstel.

Zo zet je die ademhaling in

Om te beginnen is het van belang dat je het volgende goed onthoudt: wanneer je wilt ontspannen
moet je uitademing langer duren dan je inademing. Hiermee activeer je het parasympatisch
zenuwstelsel (je rem), en stop je het sympathisch zenuwstelsel (het gaspedaal). Door langzaam en
gecontroleerd uit te ademen daalt je hartslag, ontspannen je spieren en breng je jouw lichaam in een
staat waar rust en herstel ruimte krijgen.
Een eenvoudige oefening om te ervaren hoe dit werkt, is de 4-7-8 oefening:

• • Je ademt gedurende 4 seconden in

• • Je houdt 7 seconden je adem vast

• • Je ademt gedurende 8 seconden uitt

Na een klein aantal herhalingen kan je al merken dat je lichaam in ontspanning komt. En hiervoor geldt natuurlijk: hoe vaker je dit herhaalt, hoe meer ontspanning jij jezelf gunt!

Zo zijn er talloze ademhalingsoefeningen die helpen om je lichaam en geest in ontspanning te brengen. De ‘Wim Hof methode’ is daar één van, maar het is bijvoorbeeld ook erg efficiënt om met regelmaat begeleide ademsessies te doen. Hiermee werk je niet alleen preventief aan toekomstige stress, maar bevorder je op een toegankelijke manier langdurige ontspanning van je lichaam en geest.

Holistische ademwerk

Tot slot is het belangrijk dat je de signalen van jouw lichaam herkent. Ieder lichaam is anders, en iedereen reageert dus ook anders op stress. Waar de één last heeft van verkrampte spieren krijgt de ander juist last van schommelende emoties. Een derde kan moeite hebben met in slaap vallen of concentreren.
Wanneer je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, leer je hoe jouw lichaam aanvoelt in de ruststand. Hierdoor wordt het makkelijker om de verschillen tussen rust en stress op te merken. 

Waar stress en spanning eerst nog alledaagse begrippen waren, ga je beseffen dat dit minder ‘alledaags’ hoeft te zijn dan je dacht.
In plaats daarvan leer je stress te zien als een nuttige reactie. Een signaal dat zegt: ‘ik mag weer even op de rem trappen’. En door diezelfde ademhalingsoefeningen vind je dus ook makkelijker je rem. Een goede manier om te beginnen aan jouw reist naar rust!

Heb jij behoefte aan begeleiding op jouw reis om jezelf naar ontspanning te ademen? Klik dan hier.