Wanneer je het over Wim Hof hebt, denkt bijna iedereen aan een koude douche of een ijsbad. En dat wil nog wel eens weerstand oproepen. “Laat mij maar gewoon warm douchen” en “dat doe je toch niet voor je lol?” zijn dan vrij algemene uitspraken. Zonde! Je hoeft namelijk echt niet die warme douche voor altijd op te geven als je de Wim Hof Methode (WHM) gaat doen. Daarnaast heeft de methode zo ontzettend veel voordelen voor je kwaliteit van leven, dat je na het lezen van deze blogpost misschien toch ineens die koude douche een aantrekkelijk idee gaat vinden.
En de Wim Hof Methode is zoveel meer dan alleen blootstelling aan kou. Het is een oefenwijze, een methode, die op basis van levenservaring, kennis en intuïtie door Wim Hof zorgvuldig ontwikkeld is. Naast de blootstelling aan kou, hou je je bij de WHM met ademhalingsoefeningen en mindsettraining bezig. Het overkoepelende doel van deze combinatie van oefeningen is het verbeteren van je fysieke en mentale gezondheid en welzijn, door middel van bewuste controle over je lichaam en geest.
Voordat we van je vragen om je temperatuurknop radicaal de andere kant op te draaien wanneer je morgenochtend onder de douche stapt, is het belangrijk dat je weet waarom dit zo goed voor je kan zijn. Daarom kijken we in deze blog naar de drie hoofdonderdelen van de Wim Hof Methode, de positieve impact die ze hebben op je lichamelijk en geestelijke gezondheid en hoe je ervoor kan zorgen dat je er alles uit haalt wat erin zit!
Wat is de Wim Hof Methode?
De Wim Hof Methode bestaat dus uit drie onderdelen: blootstelling aan kou, ademhalingstechnieken en mindsettraining. De basis van de methode vindt zijn oorsprong in het Beatrixpark van Amsterdam, waar je meer over kan lezen in de blogpost ‘Wim Hof: de man achter de methode’. Wim voelde zich op een zekere winterdag zo aangetrokken tot het koude water dat hij zich erin liet zakken. Hij vond de sensatie geweldig en bleef daarom het koude water opzoeken. Hij merkte dat zijn ademhaling reageerde op de kou. Dat hij diepe en krachtige teugen adem haalde. Door dit herhaaldelijk te doen ging zijn lichaam tintelen, en dat voelde fantastisch.
Wim heeft na deze ene ervaring telkens weer de kou opgezocht. Jarenlang heeft hij veel geoefend en getraind met zijn ademhaling en mindset, en uiteindelijk meerdere indrukwekkende, ogenschijnlijk onmenselijke prestaties neergezet. Daar is uiteindelijk zijn methode uit voort gekomen. Laten we starten met de ademhalingstechniek.
Wim Hof Ademhaling
De Wim Hof Ademhaling bestaat uit drie fases: de ademcyclus, ademretentie en een inademing vasthouden. Tijdens de fase van de ademcyclus adem je krachtig in door je neus of mond, en adem je ontspannen weer uit. Dit voer je uit als een verbonden ademhaling waarbij je 30 tot 40 ademcyclussen doet. Een ademcyclus bestaat uit een volledige inademing en een volledige uitademing.
Door deze reeks van diepe ademhalingen verhoog je de zuurstofopname. Dit wordt ook wel hyperventilatie genoemd. Maar in tegenstelling tot hyperventilatie door angst of spanning, vindt dit tijdens de oefening plaats op een gecontroleerde en bewuste manier. Het verhoogt de hoeveelheid zuurstof in je bloed, en vermindert het kooldioxidegehalte. Door de verhoogde zuurstofopname stijgt de pH-waarde (zuurtegraad) van je bloed waardoor het alkalisch wordt. Deze alkalische staat kan je opmerken je doordat je zenuwcellen minder prikkelbaar zijn en je pijnperceptie verlaagt.
Ook je hartslag en bloeddruk stijgen, en je bloedvaten verwijden zich (vasodilatatie). Dit stimuleert de bloedcirculatie in je lichaam en zorgt dat zuurstof efficiënter getransporteerd wordt. Door deze ademhalingscyclus herhaaldelijk te doen, bereid je je lichaam voor op de retentiefase, waarin je je adem inhoudt.
Retentiefase
Na de laatste inademing van de eerste fase adem je voor 80% uit en hou je ongeveer 20% lucht vast in je longen. Tijdens het inhouden van je adem focus je op de sensaties in je lichaam. Je voelt dan je lichaam ontspannen, doordat je parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd. Je hartslag vertraagt en het kooldioxide niveau in je bloed stijgt. Dit helpt je lichaam om de tolerantie voor hogere CO2-niveaus te vergroten. Je traint je ademhalingsstelsel hiermee om efficiënter te functioneren.
Door de verhoogde zuurstofopname in de eerste fase is de kans groot dat je voor langere tijd zonder een nieuwe teug zuurstof kan. Hierdoor geef je je lichaam de ruimte om een tijdelijk zuurstoftekort te creëren, zonder dat je daar last van hebt. Door dat tijdelijke zuurstoftekort wordt de aanmaak van rode bloedcellen gestimuleerd. Je rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar je organen, en dus helpt de aanmaak van extra rode bloedcellen bij het verbeteren van de zuurstofcapaciteit van je bloed. Op lange termijn vergroot je hiermee je uithoudingsvermogen, en je fysieke en cognitieve prestaties kunnen verbeteren.
Door dit tijdelijke zuurstoftekort ontstaat er ook een fysiologische stressreactie. Je voelt je dus ontspannen, maar tegelijkertijd reageert je autonomische zenuwstelsel op de toestand van gecontroleerd zuurstoftekort. Ons lichaam wil altijd balans vinden, en in dit geval zorgt de fysiologische stressreactie er dan ook voor dat het evenwicht hersteld wordt door de aanmaak van hormonen zoals endorfine en dopamine. Endorfine is een natuurlijke pijnstiller van je lichaam en bevordert je gevoel van ontspanning. Dopamine komt tijdens (fysiologische) stress vrij doordat je lichaam alert en gefocust wil zijn. Het is een onderdeel van je neurologische beloningssysteem, en dus krijg je een fijn gevoel wanneer er dopamine vrijkomt.
Na de retentiefase adem je diep in, en houd je de adem 10 – 15 seconden vast. Hierna herhaal je de volledige cyclus zo vaak als je wilt. Het advies is om in ieder geval drie tot vier cyclussen te doen.
Koude training
Koude training is misschien wel het meest bekende onderdeel van de WHM. Wim Hof ontdekte de voordelen van blootstelling aan kou door zijn spontane ijsbad in het Beatrixpark. Sindsdien heeft hij de methode verfijnd en verder onderzocht. Hij ontdekte zijn methode door middel van zijn intuïtie, en kwam er met behulp van wetenschappelijk onderzoek achter dat blootstelling aan kou behoorlijk wat voordelen met zich mee brengt.
Het regelmatig nemen van een ijsbad of koude douche verbetert bijvoorbeeld je bloedcirculatie, het verhoogt je metabolisme en stimuleert de productie van bruine vetcellen. Bruine vetcellen helpen bij het verbranden van calorieën en het reguleren van je lichaamstemperatuur. Ook hebben onderzoeken aangetoond dat koude blootstelling je immuunsysteem versterkt.
Door blootstelling aan kou kan je namelijk het aantal witte bloedcellen in je lichaam verhogen, en die helpen bij het bestrijden van infecties en ziektes. Tegelijkertijd vermindert kou de productie van ontstekingsbevorderende stoffen in je lichaam, waardoor je minder laaggradige ontstekingen zult hebben. Je huid raakt goed doorbloed door de kou en het verbetert ook nog de circulatie van lymfevloeistoffen, wat helpt om je lichaam te ontgiften.
Een koude douche of een ijsbad heeft, net als de ademmethode van Wim Hof, een stimulerende werking op de afgifte van endorfine. Daarnaast draagt regelmatige blootstelling aan kou bij aan het verbeteren van je mentale veerkracht. De WHM leert je namelijk om fysiek en mentaal rust te bewaren tijdens stressvolle situaties. Bij het beoefenen van de WHM wordt die stress gecreëerd door een koude douche of een ijsbad. Door jezelf te trainen om rustig te blijven in die situatie, ontwikkel je discipline en mentale kracht. De oefening daagt je uit om een rustpunt in jezelf te vinden. Dit werkt natuurlijk weer door op andere gebieden in je leven waar je deze vaardigheden goed kan gebruiken. En dat is een mooie brug naar het laatste onderdeel van de Wim Hof Methode: mindsettraining.
Mindsettraining
Mindset is een ontzettend belangrijk onderdeel van de WHM. In de blogpost over Wim zijn leven kan je lezen dat hij als jonge jongen zes jaar lang elke ochtend, voor hij naar school ging, kranten bezorgde op een oude fiets in het heuvelachtige Limburg. Dit creëerde bij Wim aanleg voor discipline. Het vermogen om je geest te concentreren en je lichaam te controleren is een kracht waar je op elk levensgebied baat bij hebt.
Het is daarnaast de basis van de Wim Hof Methode. Wim benadrukt in zijn interviews, boeken en trainingen het belang van een sterke wil en een positieve instelling. Door meditatie en visualisatie kun je je mentale veerkracht vergroten en jezelf voorbereiden op de uitdagingen van de blootstelling aan kou en de ademhalingstechniek.
Door die discipline heeft Wim in meerdere MRI-scans aan kunnen tonen dat hij in staat is om met zijn bewustzijn gebieden van zijn hersenen te activeren die betrokken zijn bij pijnverlichting en temperatuurregulatie. Ook hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat Wim (en beoefenaars van zijn methode) de mogelijkheid heeft om zijn immuunsysteem actief te beïnvloeden. De meest opmerkelijke onderzoeksresultaten kwamen van de Radboud Universiteit.
Een groep mensen die de WHM beoefende, inclusief Wim, en een controlegroep, werden blootgesteld aan een endotoxine (giftige stof, in deze situatie op gecontroleerde en veilige wijze toegediend). Doorgaans wekt een endotoxine een heftige immuunreactie op in het lichaam. De controlegroep ontwikkelde normale fysiologische reacties van het immuunsysteem na toediening van deze stof. Maar de groep die de WHM methode beoefende, toonde een significante vermindering van symptomen in vergelijking met de controlegroep. Dit suggereert dat de Wim Hof Methode een behoorlijke invloed kan hebben op het immuunsysteem, en toont tevens aan dat je door middel van een sterke mindset erg veel kan bereiken.
Enkele eenvoudige methodes om je mindset te versterken:
- Mediteer. Elke dag een paar minuten is genoeg, probeer met de tijd telkens wat langer te mediteren.
- Visualiseer succes. Visualiseer het voltooien van de ademhalingsoefeningen en/of de koude douche.
- Beoefen positiviteit. Geloof in je vermogen om de oefeningen te voltooien, vertrouw op je innerlijke kracht.
Tips voor de Wim Hof Methode
Het kan best uitdagend zijn om de Wim Hof Methode, of elke andere goede gewoonte, van de ene op de andere dag in je dagelijks leven te implementeren. Daarom volgt hieronder een lijst met handige tools:
-
Begin langzaam. Vraag niet gelijk teveel van jezelf, maar bouw rustig op. Begin eerst met het consistent toepassen van de ademmethode of de koude douche. Nadat het ene gewoonte is geworden kan je het andere toevoegen aan je routine.
-
Wees consistent. Door consistentie creëer je gewoontes. Realiseer dat je maar een aantal minuten van je dag hoeft te besteden aan deze goede gewoonte, en dat je er de hele dag winst uit haalt.
-
Luister naar je lichaam. Als je duizelig of onwel wordt, stop dan even met wat je doet. Je hoeft het niet gelijk ‘goed’ te kunnen. Als je twijfelt aan je gezondheid is het altijd verstandig om een arts te raadplegen voor je op eigen houtje verder gaat.
-
Zoek ondersteuning. Verdiep je in de theorie, of vind een ademcoach die kennis en ervaring heeft van de WHM. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.
Waarom de Wim Hof Methode?
Wim Hof gelooft in de zelfhelende kracht van mensen, en dus ook van jou. Op fysiek en mentaal niveau is er zoveel mogelijk wanneer jij je met de natuur en met je eigen lichaam verbindt. Doordat we niet meer verbinden met de natuur, zijn we gestopt met geloven in onze potentie en innerlijke wijsheid. Door hier weer contact mee te maken kunnen we onze kracht terugvinden, en onze gezondheid en ons welzijn verbeteren op een natuurlijke manier. Deze kennis en kracht hoef je dus niet buiten jezelf te zoeken. Je hebt het altijd al in je gehad, en je mag er weer verbinding mee maken.
Met de Wim Hof Methode kan je je eigen grenzen verleggen en ontdekken wat je met jouw lichaam en geest werkelijk kan bereiken. Of je nu zoekt naar het verbeteren van je fysieke prestaties, minder pijn, een verbeterd immuunsysteem, mentale helderheid, ontspanning of een hogere tolerantie voor stress; de Wim Hof Methode is een toegankelijke manier om daar te komen. Vind de verbinding met jezelf terug door de kou te omarmen, maar nog belangrijker: door te ademen!
