Slaapapneu wordt in onze maatschappij niet gezien als iets dat veel voor komt. ‘Slaapapneu is iets voor ouderen, of mensen met overgewicht’. Snurken wordt juist weer gezien als iets normaals, en wordt vaak weggelachen. Helaas zijn al deze punten niet waar! De gezondheidsrisico’s van snurken en slaapapneu liggen constant op de loer. Hoe langer het aanhoudt, hoe schadelijker de gevolgen.
Je herkent het misschien wel: elke ochtend moe wakker worden, meerdere keren per nacht plotseling opschrikken uit je slaap en een klagende partner met een verstoorde nachtrust door jouw gesnurk en stokkende ademhaling. Los van het feit dat het je relatie niet echt goed doet, lijkt snurken op zichzelf een onschuldige verschijning. Maar helaas is dit niet het geval. Achter het geluid van snurken schuilen gezondheidsrisico’s, en het is belangrijk dat we ons daar bewust van zijn.
Zo leidt overmatig snurken tot slaapapneu. Slaapapneu ligt ten grondslag aan een overvloed van gezondheidsproblemen, waarvan hartfalen en depressies slechts twee voorbeelden zijn. Om jouw slaapkwaliteit te beïnvloeden en je nachtrust te verbeteren is het essentieel dat je weet hoe snurken en slaapapneu ontstaan. In deze blogpost werpen we hier een blik op. Ook leer je wat de impact van slaapapneu op je gezondheid is.
En om ervoor te zorgen dat jij slaapapneu kan voorkomen en snurken kan verminderen, kijken we naar effectieve en natuurlijke middelen om snurken en slaapapneu te behandelen. Met deze tips kom jij ‘s ochtends weer uitgerust je bed uit!
Hoe ontstaan snurken en slaapapneu?
Toen wij jagers en verzamelaars waren hadden we sterke kaakspieren. Echter hoe meer wij leerden ons eten te bewerken, hoe slapper de kaakspieren werden. Medio 19e eeuw hoefden wij amper nog onze kaak- en mondspieren te gebruiken door het zeer bewerkte voedsel dat wij aten. Hierdoor werden deze spieren slapper, waarvan het gevolg was dat we door onze mond gingen ademen.
Doordat we langdurig door onze mond gingen ademen, werden de spieren in onze keel en mondholte op den duur nog slapper. Dit heeft verstrekkende gevolgen gehad voor onze gezondheid, waaronder onze slaap. Meer informatie over hoe de mondademhaling ontstaan is nadat wij millennia door onze neus geademd hebben, en de gevolgen ervan, vind je in de blogpost ‘Mondademhaling vs. Neusademhaling’.
Een zeer nadelig gevolg van onze overgang naar mondademhaling is snurken. Snurken treedt op als reactie op ontspanning en verslapping van de spieren rond de keel en het zachte gehemelte. De luchtwegen raken vernauwd door die ontspanning, waardoor de doorstroom van zuurstof belemmerd wordt. De zachte weefsels gaan trillen wanneer er lucht langs stroomt door in- en uitademing. Zo ontstaat het welbekende snurkgeluid.
Doordat je ontspant wanneer je slaapt verslappen je spieren in de mondholte en keel nóg meer. Uiteindelijk kan dit leiden tot een volledige obstructie van weefsel in je keel, en kan het zijn dat je tijdelijk geen zuurstof binnen krijgt. Dit fenomeen noemen we slaapapneu.
Hoe beïnvloedt slaapapneu je slaapkwaliteit?
Slaapapneu is een serieus probleem. In het boek ‘Het nieuwe ademen’ doet schrijver James Nestor mee aan een onderzoek waarbij hij 10 dagen lang alleen door zijn mond mag ademen. Het gevolg hiervan is onder andere dat er een abnormale toename geregistreerd werd van snurken en apneu. Gemiddeld had James 25 apneu episodes per nacht, waarbij het zuurstofpeil (saturatie) tot onder de 85% zakte.
Wanneer het zuurstofpeil van je lichaam onder de 90% zakt, krijgen je organen en weefsels niet meer voldoende zuurstof. Het gebrek aan zuurstof is zeer schadelijk en moet zo snel mogelijk verholpen worden. Gelukkig is jouw lichaam heel slim. Het merkt een zuurstoftekort op en reageert door je wakker te laten schrikken. De gevolgen hiervan zijn echter onprettig.
Zo wordt je slaapcyclus constant onderbroken. Hierdoor ben je niet in staat om diepe slaapfasen te bereiken. De diepe slaapfase is ontzettend belangrijk voor onder andere ons fysieke herstel, immuunsysteem, hormoonregulatie, en verwerking van opgedane indrukken gedurende de dag. Jij kan je vast voorstellen dat het behoorlijk impactvol is wanneer je deze slaapfase niet genoeg bereikt. Ook zorgt het vaak ontwaken ervoor dat je sneller een slaaptekort ontwikkelt. Wanneer je zoals in het eerder genoemde voorbeeld gedurende 8 uur gemiddeld 25 keer wakker wordt, snijdt dit behoorlijk in de tijd die je slapend doorbrengt.
Door deze problemen word je vermoeid wakker. Als je niet uitgerust bent kan je last krijgen van verminderde alertheid en concentratieproblemen. Deze twee zaken hebben op zichzelf natuurlijk ook weer gevolgen, zoals verminderde werk- of leerprestaties en minder scherp zijn tijdens het besturen van voertuigen op de weg. Maar er zijn nog veel meer negatieve gevolgen van slaapapneu die grote nadelen hebben voor je gezondheid.
De impact van slaapapneu op je gezondheid
Een gezond slaappatroon heeft een positieve invloed op zowel je fysieke als mentale gezondheid. En dus heeft slaapapneu een zeer negatieve invloed op je gezondheid, omdat het je slaap constant en abrupt verstoort. Hieronder kijken we naar wat de gevolgen van slaapapneu op de gezondheid zijn.
Hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten
Wanneer je luchtwegen afgesloten raken tijdens een apneu episode, krijgt je lichaam geen zuurstof binnen. Je zuurstofniveau verlaagt en je sympathisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor vecht- en vluchtreactie) wordt geactiveerd. Dit gebeurt zodat je lichaam zichzelf kan beschermen tegen langdurig zuurstoftekort door wakker te schrikken. De activatie van je sympathisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat je hartslag en je bloeddruk verhogen. En een langdurig hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Denk hierbij aan hartritmestoornissen, coronaire hartzieken en hartfalen.
Diabetes type 2
Uit onderzoek is naar voren gekomen dat slaapapneu geassocieerd wordt met insulineresistentie. Doordat je lichaam het sympathisch zenuwstelsel activeert, maakt je lichaam stresshormonen (zoals cortisol) aan. Stresshormonen kunnen op lange termijn de insulinegevoeligheid verminderen.
Ook heb je tijdens een vecht- en vluchtreactie meer brandstof nodig. Je lichaam maakt zich paraat om actief te worden, waardoor er een verhoogde afgifte van glucose ontstaat. De verhoogde afgifte van glucose kan de insulinegevoeligheid verminderen als dit met regelmaat gebeurt. Langdurige verstoring van de insulinefunctie in het lichaam kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.
Hormoonhuishouding, gewichtstoename en seksuele stoornissen
Waar overgewicht slaapapneu in de hand speelt, werkt het helaas ook andersom. Door slaapapneu raakt je hormoonhuishouding verstoord. Deze ontregeling heeft meerdere oorzaken, zoals de stressreactie, verstoorde slaapfases en de insulinefunctie.
Hormonen zoals leptine en ghreline regelen je eetlust. De ontregeling van deze hormonen kan leiden tot overmatige eetlust en daardoor gewichtstoename. En gewichtstoename leidt uiteraard weer tot verslapte weefsels en spieren in de keel en mondholte.
Jouw hormoonhuishouding is natuurlijk voor meer dingen verantwoordelijk dan alleen je eetlust. Ze hebben direct impact op je seksueel functioneren. Door de verstoorde hormoonbalans kan bijvoorbeeld de testosteronproductie dalen. Dit hormoon is voor zowel mannen als vrouwen van belang als het gaat om seksueel functioneren. En zo zijn er veel meer hormonen die hier invloed op hebben, die uit balans raken door constante ontregeling. Met alle gevolgen van dien.
Psychische gevolgen van slaapapneu
Nu we naar de grootste fysieke gevolgen hebben gekeken, werpen we een blik op de psychische gevolgen van slaapapneu. Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op je mentale gesteldheid. Hormonen spelen een grote rol als het gaat om je psychische gezondheid. Hormonen en neurotransmitters (chemische
boodschappers in de hersenen, zoals serotonine en dopamine) zijn afhankelijk van een goede nachtrust. Wanneer deze verstoord raken hebben zij direct invloed op jouw stemming. Een verstoorde werking van serotonine kan bijvoorbeeld depressies veroorzaken. Ook de veelvuldige vrijgave van cortisol en andere stresshormonen kunnen angstklachten en depressies in de hand spelen.
Naast je emotionele gesteldheid, hebben ook jouw intellectuele capaciteiten te lijden onder de vele onderbrekingen van je nachtrust. Slaapapneu leidt tot verminderde cognitieve functies, doordat je slaapcyclus constant onderbroken wordt. Je hersenen krijgen namelijk een tekort aan zuurstof, en je biologische klok wordt ontregeld. Het gevolg? Je kan je minder goed concentreren op je werk of studie, je focus valt weg tijdens gesprekken met je vrienden of partner en je bent een stuk minder scherp in het verkeer. Als dit lang aanhoudt kan dat op je werk of studie betekenen dat je minder goed presteert, en je daar weer stress van krijgt. En minder scherp zijn in het verkeer kan natuurlijk zeer ingrijpende gevolgen hebben voor jouw eigen gezondheid, en die van een ander.
Effectieve oplossingen tegen hardnekkig snurken en slaapapneu
De gevolgen van snurken en slaapapneu voor je gezondheid zijn dus erg ingrijpend. Snurken is op zichzelf nog niet zo schadelijk, maar doordat het je weefsels al snel verder verslapt is het een grote factor in het ontstaan van slaapapneu. Daarom is het van belang om zo vroeg mogelijk in te grijpen.
Er zijn gelukkig veel praktische tips om snurken te verminderen en slaapapneu te voorkomen. Je kan je slaapkwaliteit aanzienlijk beïnvloeden door levensstijlkeuzes en dagelijkse gewoonten. Hieronder vind je enkele natuurlijke oplossingen tegen snurken.
Let op: als je vermoedt dat je last hebt van slaapapneu, is het altijd goed om medisch advies in te winnen voor je zelf aan de slag gaat.
Gewichtsbeheersing
Overgewicht draagt bij aan snurken en slaapapneu. Het verminderen van overtollig gewicht kan de druk op de luchtwegen verminderen. Gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging zijn hier essentieel voor.
Slaaphouding
Op je rug slapen zorgt ervoor dat je meer gaat snurken, doordat je zachte weefsels verder terugvallen in je keelholte. Probeer op je zij te slapen om de luchtwegen open te houden. Speciale kussens of slaaphoudingstrainers kunnen je helpen om de juiste slaappositie te behouden.
Alcohol en roken
Alcohol is een spierontspanner. Als je alcohol in je lichaam hebt zal dit snurken verergeren. Ook roken is een factor die snurken verergert. Doordat de rook je luchtwegen irriteert, kunnen deze gaan opzwellen. Daarnaast heb je door roken eerder last van ontstekingen aan de slijmvliezen in je luchtwegen. Hierdoor neemt de ruimte in je keel af en is er minder ruimte voor de luchtstroom.
Mondtape
Mondtape is een doeltreffende methode om snurken te verminderen door de mondademhaling te voorkomen. Het stimuleert neusademhaling waardoor de luchtwegen openen en de kans op snurken vermindert. Het gebruik van mondtape is eenvoudig, maar het vereist wel enige gewenning. Als je in het dagelijks leven veel door je mond ademt, kan het voelen alsof er niet genoeg ruimte is om door je neus te ademen. Maar net als bij vele dingen, is het ook bij de neusademhaling zo dat hoe meer je het oefent, hoe beter het wordt!
Hier zijn enkele handvatten om het gebruik van mondtape makkelijker te maken:
- Bewustwording: probeer overdag al eens in te checken bij jezelf of je door je mond of je neus ademt. Je kan bijvoorbeeld om de twee of drie uren een wekker op je telefoon zetten. Zodra die wekker afgaat neem je een moment om te observeren of je door je mond of door je neus ademt. Zodra je merkt dat je door je mond ademt, kies je ervoor om door je neus te ademen.
- Oefenen: om gelijk een hele nacht met mondtape te slapen is best een grote stap. Om aan het gevoel van mondtape te wennen kan je ervoor kiezen om het eerst thuis overdag te gebruiken, tijdens je dagelijkse activiteiten. Of je kan wanneer je gaat slapen de mondtape opdoen, en het er gewoon afhalen wanneer je oncomfortabel begint te worden. Als je dit elke avond doet, zal je elke avond telkens wat langer de mondtape kunnen verdragen.
- Comfort: kies een tape soort en een plaatsing van de tape die goed bij jou passen. Er zijn behoorlijk veel keuzes op de markt tegenwoordig. Je hebt ‘speciale’ soorten mondtape en strips die de mond goed dichthouden. Je kan echter ook eenvoudige medische tape gebruiken die je in elke EHBO kist tegenkomt. Als je een gevoelige huid hebt, is het in ieder geval raadzaam om niet-medische plakproducten over te slaan. De manier waarop je de tape plakt moet comfortabel zijn, zodat het gebruik goed kan wennen. Sommige mensen hebben er baat bij om twee stroken verticaal over de mond te plakken, waar anderen het liefst de hele mond afplakken. Probeer verschillende manieren uit om erachter te komen wat voor jou werkt!
Adem jezelf naar een gezonde nachtrust
Snurken en slaapapneu hebben diepgaande impact op onze gezondheid. De reis van mondademhaling naar slaapapneu is een complex verhaal dat begint met de evolutie van onze kaakspieren en zich ontvouwt in een reeks gezondheidscomplicaties. De gevolgen van snurken en slaapapneu zijn verstrekkend en raken elk aspect van ons welzijn. Van hoge bloeddruk en hartaandoeningen tot verstoring van de hormoonhuishouding en de psychische gezondheid; de gezondheidsrisico’s zijn groot.
Gelukkig bieden natuurlijke oplossingen voor snurken hoop, voor wie op zoek is naar een effectieve preventie van slaapapneu! Gewichtsbeheersing, slaaphoudingsoefeningen en het gebruik van mondtape zijn daar voorbeelden van. Daarnaast helpt het enorm om je bewust te worden van je ademhaling. Oefen met neusademhaling om jezelf te trainen voor de nacht. Kortom: met de juiste aanpak kan je adem jou naar een gezonde nachtrust leiden, waarin snurken en slaapapneu bij het verleden horen. Het is tijd om gezondheidsrisico’s te erkennen en stappen te zetten naar een evenwichtig en rustgevend slaappatroon, voor een betere algehele gezondheid!
