Natuurlijke methoden ter behandeling van ADHD zijn steeds meer gangbaar in onze moderne maatschappij. Waar je vroeger al snel hoorde van Ritalin zodra je kind de diagnose ADHD kreeg, wordt er tegenwoordig meer en meer de focus gelegd op natuurlijke wijzen om ADHD te reguleren. Dat is heel mooi, want op de lange termijn heb je veel meer aan het leren omgaan met jezelf, dan aan het onderdrukken van wie je bent.
De meest voor de hand liggende methoden om ADHD te reguleren zijn fysieke inspanning, cognitieve gedragstherapie, slaaphygiëne en aangepaste voeding waarbij onder andere suikers geëlimineerd worden. Ook mindfulness en meditatie zijn veelgeprezen methoden, maar laat dat nou net iets zijn waar de meeste ADHD’ers veel moeite mee hebben.
Dat betekent natuurlijk niet dat het geen efficiënte methode is. Dat is het zeker! En als je eenmaal door het eerste discomfort heen bent bij meditatie, kan het erg rustgevend zijn. Maar er is nog een natuurlijke methode die helpt met het reguleren van ADHD, die tegelijkertijd de drempel van meditatie en mindfulness verkleint. Dat is het regelmatig toepassen van ademhalingsoefeningen. Net zo rustgevend als meditatie met een lager stilzit-gehalte. Laten we kijken waarom dit zo efficiënt kan zijn!
Hoe werkt ADHD in je brein?
Disclaimer
Voordat we overgaan op de werking van ADHD in je brein, is het belangrijk om aandacht te besteden aan het volgende: in deze blogpost worden woorden gebruikt als ‘ontregeld’ en ‘aandoening’ en andere vergelijkbare begrippen. Dit zijn woorden om aan te duiden dat het brein van iemand met ADHD anders werkt dan het brein van iemand zonder ADHD (of een andere neurologische aandoening). ‘Anders’ betekent niet ‘slechter’ of ‘minder waard’.
Het hebben van ADHD is niet iets dat jou minder waardevol maakt dan iemand zonder ADHD. We leven in een maatschappij waarin het hebben van ADHD veel energie kost, maar dat is nooit de schuld van de persoon met ADHD. Dit ligt aan het feit dat onze maatschappij simpelweg niet ingericht is op neurodiversiteit. Om het leven met ADHD iets makkelijker te maken, gaan we ons verdiepen in natuurlijke wijzen die bijdragen aan jouw welzijn.
Diversiteit is een natuurlijk fenomeen wat in alle diersoorten als normaal wordt gezien. Laten we dit onder mensen ook als normaal gaan zien.
Als laatste is het belangrijk om te benoemen dat ADD en ADHD sinds een aantal jaar beide onder de parapluterm ‘ADHD’ vallen. Er wordt hierbij wel onderscheid gemaakt tussen types waarbij de ADD variant ook aan bod komt, maar het wordt allemaal ADHD genoemd. In deze tekst zullen we voor het gemak ook alleen de term ADHD gebruiken, waarmee we alle varianten bedoelen.
Hoe werkt ADHD in je brein?
ADHD, oftewel ‘Attention Deficit Hyperactivity Disorder’, is een neurologische aandoening die de aandacht, impulsiviteit en hyperactiviteit beïnvloedt. In het brein van iemand met ADHD zijn er verstoringen in de neurotransmitters. Dit zijn de chemische boodschappers die signalen tussen de hersencellen doorgeven. Met name neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline, die een rol spelen bij aandacht en impulscontrole, zijn bij mensen met ADHD ontregeld.
Ook hebben mensen met ADHD een grotere kans op depressiviteit en angststoornissen. Aan dit risico liggen verschillende factoren ten grondslag. De disbalans van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline spelen hierin een grote rol.
Doordat mensen met ADHD meer moeite hebben met aandacht, concentratie en impulsbeheersing, lopen ze eerder tegen problemen aan met werk, studie en verschillende relaties. Hierdoor wordt doorgaans meer stress en druk ervaren dan iemand zonder ADHD ervaart, wat met grote regelmaat uitmondt in burn-out, depressies en angsten. En deze psychische verschijnselen maken het op hun beurt weer lastiger om met de ADHD-symptomen om te gaan, waardoor je snel in een vicieuze cirkel terechtkomt.
Er zijn verschillende hersengebieden die een rol spelen bij de uiting van ADHD. Zo is de prefrontale cortex verantwoordelijk voor het plannen, organiseren en beoordelen van situaties, impulscontrole, en het nemen van beslissingen. Het limbisch systeem (o.a. de hippocampus en amygdala) zijn betrokken bij emotieregulatie, motivatie en geheugen. En de frontale kwabben spelen een rol bij hogere cognitieve functies zoals aandacht, planning en werkgeheugen. Deze, en nog een aantal andere hersengebieden, zijn bij mensen met ADHD minder actief of ze werken minder efficiënt dan bij iemand zonder ADHD.
Hoe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij ADHD
Inefficiënt ademhalen is een veel groter issue voor het menselijk welzijn dan de meeste mensen weten. Je kan hier meer over lezen in de blogposts ‘Mondademhaling vs. Neusademhaling’ en ‘Snurken en slaapapneu’. De positieve kant daarvan is dat je jouw ademhaling juist kan inzetten voor het bevorderen van je fysieke en mentale gezondheid!
Een inefficiënte ademhaling heeft een aanzienlijke invloed op de hersenen. Wanneer de ademhaling niet optimaal is, kan dit leiden tot veranderingen in de zuurstof en kooldioxide niveaus in het bloed, wat op hun beurt de werking van bijvoorbeeld de prefrontale cortex (maar ook andere hersengebieden) beïnvloedt.
Onder inefficiënte ademhaling kunnen we onder andere hyperventilatie en te diepe ademhaling verstaan. Deze manieren van ademen leiden tot het eerder genoemde verlies van koolstofdioxide in het bloed, wat de bloedtoevoer en dus de zuurstoftoevoer naar de hersenen vermindert. Een verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen heeft een behoorlijk negatieve invloed op je cognitieve functies. Al je organen hebben immers zuurstof nodig om goed te functioneren.
Bovendien zorgt (chronische) hyperventilatie ervoor dat je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor je vecht-en-vlucht reactie, wat betekent dat je gestrest raakt. Door deze stressreactie komen er hormonen zoals cortisol en noradrenaline vrij. En lange termijn blootstelling aan deze hormonen is op zijn beurt weer schadelijk voor de prefrontale cortex.
Mensen met ADHD hebben sowieso al eerder last van stress door zowel hormonale disbalans als maatschappelijke- en relationele verwachtingen. Hierdoor is de kans op chronische stress aanzienlijk groter dan bij iemand zonder ADHD. Tel daarbij op dat gestreste mensen vaak hoger in hun ademhaling zitten (hyperventileren) en dieper ademhalen, waardoor dus al snel die vicieuze cirkel ontstaat.
Kortom: inefficiënt ademhalen is voor mensen met ADHD nóg eerder schadelijk dan voor mensen zonder ADHD.
Ademhaling als meditatie
Meditatie en mindfulness zijn methodes die veel ADHD’ers wordt aangeraden. Het is namelijk aangetoond dat de inzet van deze methodes de impulsiviteit reguleert. Ook wordt plannen en concentreren makkelijker als meditatie en mindfulness met grote regelmaat in het dagelijks leven worden toegepast.
Het vinden van innerlijke rust en mentale kalmte is voor veel mensen met ADHD een uitdaging. Het constante gevoel van onrust en impulsiviteit maakt het moeilijk om de geest tot rust te brengen en in het moment te zijn. Het is aangetoond dat traditionele meditatie en mindfulness helpen bij het cultiveren van deze rust. Maar voor vele ADHD’ers is de drempel om hiermee te starten erg hoog.
Het idee van stilzitten en de geest tot rust brengen lijkt een onmogelijke taak. Dit geldt overigens niet alleen voor mensen met ADHD; door alle prikkels die we in onze wereld om ons heen hebben, vinden steeds meer mensen het moeilijk om rustmomenten te creëren en omarmen.
Ademhalingsoefeningen zijn een ontzettend effectief alternatief voor meditatie. In plaats van de geest abrupt tot rust te brengen, bieden ademhalingsoefeningen een actieve en toegankelijke manier om in het moment te zijn en de aandacht te richten. Alleen al het bewust worden en het reguleren van de ademhaling creëert een directe verbinding tussen lichaam en geest.
Ademhalingsoefeningen bieden een fysiek ankerpunt voor de aandacht. Dit is heel nuttig voor mensen met ADHD, die vaak moeite hebben met de geest gefocust houden. Door je te concentreren op de sensaties van je ademhaling – het rijzen en dalen van je buik, de lucht die door je neusgaten stroomt – kun je de geest kalmeren en afleiding verminderen.
Bovendien zijn ademhalingsoefeningen flexibel en aanpasbaar aan jouw behoeften. Je kunt ze overal en altijd doen. Of het nu zittend op een stoel is, liggend op je bed of zelfs tijdens het wandelen. Dit maakt het een fijne methode die makkelijk te integreren is in je dagelijks leven.
Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen creëer je bewustzijn en rust in je lichaam en geest. Je leert je aandacht te richten, wat een essentiële vaardigheid is voor meditatie. Op deze manier dienen ademhalingsoefeningen niet alleen als een sterke zelfstandige tool op zich, maar is het ook een toegankelijke stap naar meditatie en mindfulness.
ADHD als kracht
Het is niet altijd makkelijk om met ADHD door het leven te gaan. Maar door jezelf te gronden en rust te bieden, kan je wel de kracht eruit halen die erin verscholen zit. Onze maatschappij is misschien niet ingericht op neurodiversiteit. Tegelijkertijd ontkom je niet aan wie je bent. En dat hoeft gelukkig ook niet.
Door jezelf de juiste handvatten te geven, jezelf te leren kennen en bewust te worden van wie je bent, kan je omarmen welke kracht er verscholen zit in iets wat velen als een ‘beperking’ zien.
Mensen met ADHD kunnen zich ontzettend goed focussen op de dingen die ze interessant vinden. Vaak nog beter dan mensen zonder ADHD met dezelfde interesse. Ook zijn ze bizar creatief, omdat ze buiten de kaders denken. Ze hebben veel energie en enthousiasme, waarmee ze andere mensen vaak aansteken en motiveren. ADHD’ers zijn intuïtief heel sterk. Ze leggen snel verbanden en lossen complexe problemen op een unieke manier op. En door de uitdagingen die ze in het leven tegenkomen ontwikkelen ze vaker wel dan niet behoorlijk wat veerkracht.
Stel je voor dat jij jezelf ook nog eens de rust kan geven, die jij net als iedereen nodig hebt, door middel van ademhalingsoefeningen. Dan ben je in balans, én kan jij al die krachten die bij jou horen inzetten. Hoe mooi zou dat zijn?
NB: het is soms lastig om je perspectief op jezelf en de wereld te veranderen. Vind jij ADHD alleen maar lastig? Dan kan het erg moeilijk zijn om er ook het positieve van in te zien. Klik hier voor meer informatie over mindset, en lees hoe twee iconische mensen hun mindset hebben gebruikt om hun innerlijke en uiterlijke wereld te veranderen.
