Misvattingen over ademwerk

• Ademwerk is een modegril
  Ademwerk lijkt zich in de afgelopen jaren te hebben opgeworpen als een soort New Age spirituele praktijk. Ineens houdt iedereen zich ermee bezig, zie je in elke boekenwinkel pakkende titels over ademhaling voorbij komen en krijg je zelfs bij de huisarts te horen dat je ademhalingsoefeningen kan doen voor meer rust. Maar wist je dat ademwerk helemaal niet zo nieuw is, en al duizenden jaren een integraal onderdeel van verschillende culturen is?

  In oosterse culturen zoals India en China is ademhaling een groot component in spirituele en meditatieve praktijken. Zo benutten Pranayama in de yoga-traditie en Qigong in de Chinese geneeskunde specifieke ademhalingstechnieken voor energiebeheer, gezondheid en spirituele ontwikkeling. Ook Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde, en Galenus, een invloedrijke Romeinse arts, erkenden de kracht van ademhaling bij de behandeling van ziekten en bij gezondheidsverbetering.

  

  
  In de blogpost ‘Hoe chronische mondademhaling je gebit verandert’ kan je lezen over hoe de inheemse bevolkingsstammen van Noord- en Zuid-Amerika al generaties lang hun ademhaling trainen en inzetten voor een goede gezondheid.

  Ademwerk wordt inmiddels ook ondersteund door de moderne wetenschap voor zijn gezondheidsvoordelen. Onderzoek na onderzoek wijst uit dat we met onze ademhaling ons lichaam en onze geest zowel bewust als onbewust kunnen beïnvloeden. En dat brengt ons bij de volgende misvatting.
  
  

• Ademwerk is een pseudowetenschap
  Er is een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek die de voordelen van verschillende ademtechnieken ondersteunt. Studies tonen aan dat ademwerk helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel, het verminderen van stress, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het versterken van het immuunsysteem. Ook kan ademwerk specifiek de efficiëntie van je ademhaling vergroten. Zeker voor mensen met longaandoeningen is dit erg nuttig gebleken. In de systematische review ‘Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing)’ lees je hier bijvoorbeeld meer over (Jayawardena et al., 2020).

  Onderaan deze tekst vind je nog meer wetenschappelijke onderzoeken die de voordelen van ademwerk aantonen, waaronder een systematische review die concludeert dat meditatie en ademhalingsoefeningen de progressie van zichtverlies significant vertragen. Deze onderzoeken zijn zeer de moeite waard om een blik op te werpen, mocht je nog wat twijfels hebben bij de wetenschappelijke basis van ademwerk.
  
  

• Ademwerk is voor meditatieliefhebbers en spirituele mensen
  Zoals in de uiteenzetting van de twee bovenstaande misvattingen al enigszins aangegeven wordt, is ademwerk zeker niet enkel voor meditatieliefhebbers en spirituele mensen! De fysieke en mentale voordelen van ademwerk worden ondersteund door steeds meer wetenschappelijk onderzoek, waardoor blijkt dat iedereen kan profiteren van ademwerk.

  Atleten, zakenmensen, huismoeders, schoolgaande tieners of studenten, en ga zo maar door. Ademwerk verbetert fysieke en mentale prestaties, vermindert stress en verhoogt de algemene levenskwaliteit. Het wordt steeds meer gebruikt in reguliere gezondheidszorg, sport en prestatie coaching, en is toepasbaar in allerlei levensstijlen. Kortom: je bent niet per definitie een spiritueel persoon als jij je bezighoudt met ademwerk.
  
  

• Ademwerk is alleen voor ontspanning
  Hoewel ademwerk effectief kan zijn voor ontspanning en stressvermindering, heeft het ook tal van andere voordelen. Het regelmatig beoefenen van ademtechnieken kan bijvoorbeeld de ademhalingscapaciteit verbeteren, wat essentieel is voor een efficiëntere zuurstofopname en algemene respiratoire gezondheid. Door efficiëntere zuurstofopname heb je meer energie, en verbeter je je fysieke en mentale prestaties. Onderzoeken naar de Wim Hof Methode tonen daarnaast aan dat je immuunsysteem verbetert wanneer je regelmatig de beroemde methode beoefent. Naast blootstelling aan kou, hou je je bij de Wim Hof Methode ook bezig met mindsettraining en ademhalingsoefeningen. En niet alleen Wim Hof toont aan dat je ademhaling een positief effect kan hebben op je fysieke gezondheid; heb je al gelezen over de Buteyko-methode? Dr. Buteyko bewees dat ‘less is more’ ook voor onze ademhaling op kan gaan, en dat minder ademhalen je gezondheid op verrassende wijze behoorlijk kan verbeteren.
  
  

• Ademwerk levert onmiddellijk resultaat op
  Ademwerk is veelzijdig, en het resultaat van ademwerk is dat ook. Er zijn natuurlijk best wat oefeningen waar je per direct de gevolgen van ervaart. Denk bijvoorbeeld aan box-breathing of de 4-7-8 ademhalingsoefening. Tegelijkertijd zijn er ook resultaten verbonden aan deze (en andere) oefeningen die je pas op de lange termijn zult merken. Zo bieden bovenstaande oefeningen op de korte termijn al stressverlichting, maar door ze dagelijks toe te passen breng je op lange termijn je gehele zenuwstelsel tot rust en is het makkelijker om toekomstige stress te verdragen.

  Een ander voorbeeld van ademwerk met directe en langdurige voordelen is natuurlijk de Wim Hof-methode. De combinatie van ademhalingsoefeningen met koudetherapie resulteert op de korte termijn in een verhoogd energieniveau en verbeterde focus. Op de lange termijn helpt het bij het versterken van je immuunsysteem, het verbeteren van je mentale veerkracht, en het verhogen van je algehele fysieke gezondheid en stressbestendigheid. In feite geldt voor de meeste ademtechnieken dat er zowel directe als langdurige voordelen aan zitten.

  

• Ademwerk is altijd veilig
  Laten we beginnen met dat ademwerk in de kern niet gevaarlijk of onveilig is. Wat wel heel belangrijk is, is dat je goed weet welke fysieke en mentale obstakels je mogelijk tegenkomt wanneer je begint aan ademwerk. Op mijn website vind je een pagina met de titel ‘Contra-indicaties ademwerk’, waarop je kan lezen welke fysieke en mentale aandoeningen een aanleiding zijn om het gesprek aan te gaan met een ademcoach, voor je aan de slag gaat met ademwerk. Ademwerk heeft gelukkig ontelbare voordelen, zelfs als jij je herkent in de lijst met contra-indicaties. Het is gewoon heel belangrijk dat je in dat geval niet zelf aan de slag gaat met ademwerk, zonder begeleiding of advies van een gezondheidsprofessional.

  Mocht je wel zelfstandig aan de slag willen omdat je geen contra-indicaties hebt, gebruik ook dan te allen tijde je gezonde verstand. Je moet bijvoorbeeld een oefening niet zomaar staand uitvoeren, of een oefening doen in een omgeving waar je voorwerpen om je heen hebt waaraan jij je beschadigen als je omvalt. Je kan namelijk van sommige oefeningen een beetje duizelig worden. Zelfs als je zit kan je nog naar links of rechts kantelen wanneer je duizelig wordt, dus houd daar rekening mee. Ook kan het zijn dat je gaat hyperventileren als je een oefening nog niet zo goed kent, of de oefening niet correct uitvoert. Het kan onwennig voelen voor je lichaam en geest om op een nieuwe manier adem te halen. Voel jij je niet comfortabel of veilig, stop dan met de oefening.

  Het kan nooit kwaad om je ademreis te starten met behulp van een ademcoach. Een goed begin is natuurlijk het halve werk. Samenwerking met een ademcoach zal je een sterke basis bieden voor het verdere verloop van je proces!
  
  

• Ademwerk is ingewikkeld, en moeilijk te leren
  Er zijn meer dan genoeg eenvoudige technieken die gemakkelijk te leren en te integreren zijn in het dagelijks leven. Basistechnieken zoals box-breathing en buikademhaling zijn hier voorbeelden van. Er zijn ook complexere methodes die wat makkelijker te leren zijn als je al kennis en ervaring hebt opgedaan. Maar waarom zou je in het midden beginnen, als je ook bij het begin kan beginnen?

  Het kan in het aanvankelijk wat onwennig zijn om te focussen op je ademhaling. Soms kan je zelfs het gevoel krijgen dat je vergeten bent hoe je gewoonlijk ademde, toen je nog niet stilstond bij je adem. Maar dat is niet erg, bewustwording hoeft niet altijd comfortabel te zijn. Het is juist een goed teken als je een beetje oncomfortabel bent. Dat betekent dat je ruimte hebt om te ontwikkelen! Juist omdat bewustwording en verandering soms een beetje ongemakkelijk kunnen zijn, is het belangrijk dat je niet gelijk teveel van jezelf vraagt. Durf je met enige regelmaat kleine stappen te zetten, dan bouw je een stevige basis voor jezelf. Als je met eenvoudige oefeningen begint, komt de tijd vanzelf dat je wat geavanceerdere oefeningen kunt doen.
  
  

• Ademtechnieken werken voor iedereen, en op dezelfde manier
  Alhoewel de meeste ademtechnieken een zelfde soort effect hebben, is zeker niet elke ademtechniek voor iedereen of in elke situatie geschikt. Het is afhankelijk van je intenties en je doelen, en ook van je persoonlijke situatie, welke ademtechniek voor jou het meest geschikt is.

  Stel, je hebt moeite met slapen en wilt een techniek toepassen die je helpt om sneller in slaap te vallen. In dat geval kan de 4-7-8 ademhalingsoefening heel geschikt zijn, omdat deze specifiek ontworpen is om je lichaam en geest te ontspannen. Maar als je op zoek bent naar een manier om je bloedcirculatie te verbeteren en je energie te verhogen tijdens een drukke werkdag, dan kan de Bhastrika-ademhaling (ook wel bekend als de Bellow’s Breath) beter bij je passen. Deze techniek, afkomstig uit de yogatraditie, verhoogt de zuurstoftoevoer naar je cellen en zorgt dat jij je alert en energiek voelt. Echter heeft de Bhastrika-ademhaling contra-indicaties, namelijk hartproblemen of een hoge bloeddruk. In het geval dat jij deze fysieke klachten hebt, kan je beter een andere oefening doen.

  Door verschillende technieken uit te proberen – mits je dus geen contra-indicaties hebt – en te observeren hoe je lichaam en geest reageren, kun je ontdekken welke ademhalingsoefeningen het beste aansluiten bij jouw behoeften en doelen.

Juiste opvattingen over ademwerk

Wetenschappelijk onderzoek:
Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D., & Misra, A. (2020). Exploring the therapeutic benefits of pranayama (yogic breathing). International Journal of Yoga, 13(2), 99-110. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_37_19

Naik, G. S., Gaur, G. S., & Pal, G. K. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. International Journal of Yoga, 11(1), 53-58. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_41_16

Yau, K. K.-Y., & Loke, A. Y. (2021). Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review. Complementary Therapies in Clinical Practice. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315

Tran, E., Aly, M., Shah, N., Phu, V., & Malvankar-Mehta, M. S. (2013). Benefits of meditation and breathing exercises in vision loss patients. Clinical Rehabilitation, 27(1), 1-13. https://doi.org/10.1177/0264619623120177